Teretana i ishrana

A fine WordPress.com site


Leave a comment

Brza hrana i depresija

Nedavna istraživanja objavljena u časopisu Public Health Nutrition, pokazuju da osobe koje jedu „brzu hranu“ imaju 51% veće šanse da imaju problem sa depresijom od onih koji se hrane zdravo…

 

 

 

Istraživanje je obuhvatilo  8,964 ispitanika koji nikad nisu imali dijagnostifikovanu depresiju i koji nikad nisu uzimali lekove protiv depresije (antidepresive).

 

Istraživanje je ustanovilo znatnu povezanost između uzimanja „brze hrane“ i depresije. „Što više „brze hrane“ pojedete veće su šanse za razvojem depresije“, objašnjava Almudena Sánchez-Villegas, vodeći autor ovog istraživanja.

 

Što se tiče hrane iz pekare (razna peciva, kroasani, krofne…) rezultati su podjednako ubedljivi. „Povezanost između uzimanja ove hrane i depresije je velika čak i kod osoba koje jedu male količine“ , tvrde autori ovog istraživanja

 

 

Ko jede “brzu hranu” ?

 

Istraživanje je takođe pokazalo da većina onih koji jedu “brzu hranu” živi sama, da su manje fizički aktivni i da imaju loše navike u ishrani što uključuje manji unos povrća, voća, ribe, orašastih plodova…

 

Pored toga, većinu konzumenata “brze hrane“ čine pušači i osobe koje rade više od 45 časova nedeljno.

 

 

Ograničite unos „brze hrane“ !

 

Ovo je samo jedno u nizu istraživanja koja su pokazala da postoji povezanost između uzimanja „brze hrane“ i razvoja depresije. Autor ovog istraživanja Sánchez-Villegas tvrdi da bi trebali kontrolisati unos ove vrste hrane zbog njenog lošeg uticaja kako na opšte zdravlje (gojaznost, bolesti kardiovaskularnog sistema…), tako i na mentalno zdravlje ljudi.

inbelgrade.rs

Advertisements


Leave a comment

Predlozi za zdrav ručak

Za ručak treba jesti belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana i nikad, baš nikad ne treba pojesti uobičajen oblik deserta odmah nakon obroka.

 

 

 

Kako je ručak takozvano punjenje baterija, ovaj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se uveče energija neophodna za funkcionisanje naših organa nadoknađuje povećanim unosom hrane, što je loše za održavanje idealne težine.

 

 

Primeri jelovnika za ručak

 

1. Pileća supa

 

Pileća supa bez testenine, klasično napravljena (na trpezu se ne iznosi kuvana zelen) sa dosta svežeg peršuna, piletina iz supe, sa senfom i/ili renom, salata od sveže rendane šargarepe i celera, začinjena sa malo soka od limuna

 

 

2. Kuvani mlad kupus

 

Kuvani mlad kupus sa junetinom (kupus, šargarepa, malo ljute sveže paprike). U ovom obroku nije velika greška pojesti malo kuvane šargarepe, jer kupus ima osobinu namirnice sa takozvanim negativnim kalorijskim unosom. Iako se hrono ishrana ne obazire mnogo na kalorije, kao što je ranije rečeno, ova kombinacija neće izazvati porast težine, već naprotiv, nakon ovakvog obroka imaćemo u narednih 24 sata par stotina grama manje

 

 

3. Pileće belo meso sa paprikom i belim lukom

 

Pileće belo, par čenova belog luka, nakon 10 min. dinstanja dodati par crvenih babura isečenih na komade,dinstati još dok ne omekša, zelena salata sa balzamikom i začinskim uljem je odličan prilog

 

 

4. Testenina sa paradajzom i bosiljkom

 

Testenina sa paradajzom i bosiljkom zelena salata, ili mešavina više raznih salata (hrastov list, crveni i zeleni), malo radiča i malo rukole, nadev od balzamika, pola kašičice senfa i začinskog ulja)

 

 

5. Musaka od paprika

 

Paprike ispeći u rerni i oljuštiti, mleveno meso prodinstati na luku ili praziluku, začiniti i dodati malo bibera, poređati u posudu red isečenih paprika, red mesa, itd, završiti sa paprikom, naliti sa umućenim jajetom i malo kisele pavlake i zapeći u rerni). Ovo jelo ne smeju jesti osobe koje imaju prekomernu težinu, jer kombinacija pavlake i mesa nije odgovarajuća, eventualno mogu umesto pavlake koristiti punomasno kiselo mleko. Iako je kombinacija mesa, jaja i pavlake teška, ovo jelo se lako vari zbog dodatka paprike i luka. Kad musaku ne pravimo sa pirinčem i mesom, razlika u varenju je značajna!

 

 

6. Šnicla sa povrćem i salatom

 

Može i krmenadla, ako MORA test intolerancije na hranu dozvoljava upotrebu svinjetine, na ulju se isprži izlupana šnicla, posebno se griluje mešavina povrća tikvice, patlidžan, paprika, itd, ili se prodinsta neko od povrća – brokoli, prokelj, karfiol, spanać, paradajz salata sa krastavcem

 

 

7. Piletina sa limunom

 

Pileće belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, čašu belog vina, malo pileće supe ili kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i još malo dinstati, za one koji imaju idealnu težinu, može se garnirati sa malo kuvanog pirinča (pirinač sa piletinom, ćuretinom i ribom ne blokira u potpunosti aktivnost digestivnih enzima, ali pirinač svakako ne treba kombinovati sa takozvanim jakim mesima, kao što je rečeno), odlično je uz ovo jelo dodati brokole i prokelj, zelena salata sa začinima.

 

 

8. Čorba od karfiola ili brokola

 

Čorba od karfiola ili brokola, začinjena sa pola čaše slatke pavlake, teletina sa mladim povrćem (meso isečeno na krupne kocke ispeći sa svih strana, dodati so i zaliti sa belim vinom, dodati paradajz i začine – timijan, peršun, majčina dušica, poklopiti i ostaviti na laganoj vatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno sečenog, mlade šargarepe, grašak, pa kuvati još 15 minuta, zatim dodati boraniju i kuvati još 15 minuta). Ovo jelo je malo teža kombinacija, ali je veoma ukusno i može biti na trpezi povremeno.

 

 

9. Pastrmka i kuvani karfiol

 

Pastrmka i kuvani karfiol (začinjen samo sa malo belog luka), salata

 

 

10. Sočivo u crvenom vinu

 

Iseći povrće – crni luk, šargarepu, čen belog luka, iseckati malo slanine, zeleno sočivo zaliti crvenim vinom – na pola kg ide oko 5 dl, dodati vode i kuvati, kad provri dodati povrće i slaninu, kuvati još 30 minuta na laganoj vatri, obavezno dodati malo začinskog bilja, timijan, lovor, peršun itd.

 

 

11. Aromatično sočivo

 

Crni luk, šargarepu i praziluk iseći, slaninu propržiti, dodati povrće i dinstati oko 3 minuta, umešati sočivo – zeleno, dodati juneće supe ili vode, kuvati dalje.

 

 

12. Juneća supa

 

Jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo veza zeleni, parče junetine za supu, luk crni, začini. Meso iz supe sa senfom, renom i povrćem uz salatu, u supu ne dodavati testenine, samo dosta svežeg peršuna. Umesto kuvane šargarepe, poslužiti rendanu svežu sa limunovim sokom.

 

 

13. Musaka od pečuraka

 

Musaka od pečuraka, kupus salata (pola kg šampinjona, 300 grama krompira, na crnom luku izdinstati pečurke iseckane na listiće, posoliti, pobiberiti i dodati seckan peršun, kuvane krompire oljuštiti i iseći na kolutove, u plehu redjati red krompira, red šampinjona, preliti sa umućenim jajima i kiselom pavlakom, peći oko pola sata u rerni.

 

 

14. Punjena paprika bez mesa

 

10 babura, 400 g krompira, 2 paradajza, oprati babure, izvaditi semenke i posoliti ih unutra, narendati krompir i dinstati ga na luku dok ne omekša, dodati so, biber, jedan iseckan paradajz, malo vode i nadevom puniti babure, izmedju babura staviti drugi iseckan paradajz, naliti vode do polovine visine babura, peći u rerni na oko 150 stepeni, pri kraju umutiti nekoliko jaja sa malo brašna i jednim jogurtom 100g preliti paprike i još desetak minuta ostaviti da se zapeče (jaje je kombinacija skroba – žumance i proteina koji ne opterećuje – belance, pa je ova kombinacija sa krompirom dozvoljena.

 

 

15. Pljeskavica, grilovano povrće, salata

 

iseckati sitno dve glavice crnog i dva čena belog luka, mleveno juneće meso, oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo soda bikarbone – jedna kašika, so, biber, aleve paprike, ostaviti da odstoji u frižideru dva sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama i peći na roštilju ili tiganju.

 

Ne treba zaboraviti sve vrste pečuraka, one se mogu kombinovati i sa mesom i sa ugljenim hidratima, pa kako je rižoto dobar izbor tako je i biftek sa prilogom od pečuraka.

 

Punjene paprike su daleko jestivije i ukusnije ukoliko ih punimo ili samo sa mesom dinstanim na luku, ili samo prokuvanim pirinčem, ovo važi za sva poznata domaća jela u kojima se inače kombinuje pirinač i meso!

 

(preuzeto iz: ‘’Mala škola fiziologije- Program hrono ishrane za početnike’’, dr Ana Gifing)


Leave a comment

Šta izbegavati pre treninga?

Zašto je pravilan obrok pre treninga toliko važan najbolje pokazuju posledice neadekvatnog obroka kao što su…

 

 

  • mučnina
  • stomačni grčevi
  • podrigivanje
  • nizak nivo šećera u krvi
  • povraćanje
  • nadutost
  • dijereja
  • dehidracija
Vreme Hrana koju bi trebalo da izbegavate
2 sata pre treninga – Povrće koje izaziva nadimanje:
brokoli, luk, pasulj
– Brza hrana koja je vrlo masna: hamburger, pomfrit
– Sladoled
1 sat pre treninga Voće koje uzrokuje gasove:
kruška, jabuka, dinja
15 – 30 minuta pre treninga Velike porcije proteina i ugljenih hidrata, hrana bogata zasićenim mastima, hrana bogata dijetnim vlaknima:
testenina, piletina, kifla sa sirom, musli barovi

Čuvajte stomak

Da vas ne bi mučio stomak tokom treninga ili nakon njega, izaberite dobru hranu:

  • hranu koja sadrži pretežno ugljene hidrate, a vrlo malo proteina i masti (imajte na umu da je ugljenim hidratima potrebno 3-4 sata da se svare, dok je proteinima i mastima potrebno od 5-7 sati!)
  • hranu koja je blaga, slabo začinjena (izbegavajte svu hranu koja uzrokuje nadimanje i gasove)
  • izbegavajte namirnice koje se smatraju najvećim izazivačima gasova kao što su: brokoli, prokelj, kupus, karfiol, pasulj, grašak, mleko i mlečni proizvodi (izuzev jogurta, kiselog mleka i kefira), stari prevreli sirevi, sorbitol i niskokalorični zaslađivači, crni luk, soja, hrana sa roštilja, pržena hrana, prepečeno meso, konzervisano meso i riba, suhomesnati proizvodi koji su sušeni bez primene hladnog dima, klasična zaprška, gazirana pića.
  • hranu koja sadrži vrlo malo dijetnih vlakana (izaberite beli hleb, belu testeninu, beli pirinač-ali samo za obrok pre treninga ukoliko imate osetljiv stomak!)
  • obrok mora da ima manje od 1000 kalorija (idealno je da obrok ima 500-600 kcal)
  • pića ne bi trebalo da sadrže kofein, ne bi trebalo da budu gazirana, a ne bi trebalo ni da sadrže alkohol. Alkohol i kofein uzrokuju dehidraciju.

Šta je uzrok nadutosti

Ovaj vrlo neprijatni i nepoželjni pratilac treninga može da bude uzrokovan:

  • obimnim obrocima (preko 600 ml)
  • gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane
  • lošim žvakanjem hrane
  • lošim kombinovanjem hrane; npr. pržena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (bečka šnicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima (gulaš sa krompirom, pomfrit sa šniclom)
  • većim unosom gaziranih napitaka
  • mnoge namirnice mogu da izazovu osećaj nadutosti, a među njima su i žuti sir i jaja
  • ako uvodite nove namirnice, npr. počinjete tek da jedete ovsene/ražane/ječmene pahuljice, normalno je da ćete u početku imati problema sa nadutošću ali će se vaš stomak postepeno privići; stomak može burno da reaguje i ako iznenada povećate količinu sirovih (svežih) namirnica

Važno je da znate da je reakcija stomaka individualna, pa je najbolje da uvek slušate svoj organizam i podređujete se njegovim pravilima.

inbelgrade.rs


Leave a comment

Kafa i ugljeni hidrati?

Poznati stručnjak Wim Saris je nizom istraživanja došao do saznanja na koji način kofein izaziva povišen nivo šećera u krvi.
Naime, iako je mnogima bilo poznato da kofein izaziva povišen šećer u krvi malo ko je znao da se to događa na izrazito negativan i štetan način…

 

 

 

Kofein i ugljeni hidrati

Ukoliko zajedno konzumiramo obrok bogat ugljenim hidratima (doručak) i kofein (jutarnja kafa), događa se doslovno prava katastrofa. Usled unosa ugljenih hidrata naglo se poveća nivo šećera, i kao odgovor na to, insulina u krvi. Međutim, umesto da taj insulin smanji šećer na uobičajen nivo, oni oboje nastavljaju satima kružiti u krvotoku u svojim abnormalnim vrednostima. Nakon što telo “shvati“ da se ugljeni hidrati ne „upijaju“ u stanice željenom brzinom, gušterača počinje lučiti još veće količine insulina.

Kofein smanjuje osetljivost na insulin!

Kofein nekim nepoznatim mehanizmom znatno smanjuje osetljivost na insulin (do 30%) i stanice ga stoga jednostavno teže „prepoznaju“. Nastaje pravi nered u metabolizmu ugljenih hidrata i dobijamo stanje koje je vrlo slično kao onom kod dijabetičara tipa 2. Takvo stanje doduše traje samo nekoliko sati dok deluje kofein i ne ostavlja neke značajnije posledice.

No u svakodnevnom životu stalnim unosom kofeina tokom dana, odnosno čestim pijenjem kafe te svakim novim obrokom , produžavamo takvo negativno stanje u nedogled. Tako većinu vremena provodimo kao da smo bolesni od dijabetesa tipa 2, a da toga uopšte nismo svesni. Jedino što znamo je da se konstantno loše osećamo, da smo hronično umorni i da se debljamo „bez razloga“. Što je najgore od svega, kad nas doktori upute na analizu krvi, mi odlazimo sa praznim stomakom i rezultati su naravno „u redu“, a naši organi s vremenom trpe u manjoj ili većoj meri slične posledice i oštećenja kao i oni kod pravih dijabetičara.

Šta možemo učiniti da izbegnemo takvu katastrofu?

Znamo da je to utopija, ali najpre bismo trebali prestati piti kafu te u svakom slučaju prestati koristiti kofein u tabletama te Cola pićima (u većim količinama) koji su još štetniji od nje. Kafa u sebi ipak sadrži tzv. specifične kvinide koji donekle, no nedovoljno, sprečavaju negativno delovanje kofeina. Zbog tih spojeva kafa bez kofeina znatno povećava osetljivost na insulin te se može preporučiti osobama koje imaju s tim problema.
Onaj ko se ne želi odreći kofeina , može i dalje uživati u njemu bez štetnih posledica, ali samo pod jednim uslovom. Kada želite piti kafu, najbolje je da to uradite ujutru uz doručak koji sadrži uglavnom proteine i kvalitetne nezasićene masti te vrlo malo ugljenih hidrata, najbolje onih kompleksnih. Sledećih pet do šest sati dok su delovanja kofeina najsnažnija, poželjno je suzdržavanje od unosa ugljenih hidrata.

(preuzeto iz knjige „Doručak šampiona”, Goran Tepšić i Charlie Francis )


Leave a comment

Vežbe za noge

Veoma učestala greška kod mnogih početnika u bodi bildingu je zanemarivanje mišića nogu,svi žele masivne bicepse,ramena i grudi a noge nekako uvek ostaju za kraj.Ipak kad se napreduje i kad nesrazmernost gornjeg  i donjeg dela tela bude gotovo smesna svi se prizovu pameti i počnu posvećivati veliku pažnju nogama.Na nogama se nalaze veliki mišići kojima treba mnogo hrane pa ostavljanje vežbe za noge za kraj dovodi do toga da i pored vežbanja noge najsporije dobijaju na masi.

1.Čučanj

2.Iskorak

3.Nožna ekstenzija


Leave a comment

Vežbe za ramena

Vežbe za ramena treba raditi jednom nedeljno ili najviše tri puta u dve nedelje.Vežbe za ramena uvek radite pre vežbe za tricepse.

Rameni zglob je jedinstven jer ima veliki opseg pokreta. Ali ovo ima svoju cenu u pogledu njgove podložnosti povredama jer se oslanja na mišiće i ligamenate za obezbedjenje stabilnosti.
Iz tog razloga treba da trenirate sve mišiće ramenog zgloba.

1.Potisak

2.Letenje

3.Arnoldov potisak


Leave a comment

Vežbe za stomak

Vežbe za trbusne misice su najpopularnije vežbe na planeti njih rade i muškarci i žene a razlog je pre svega što se na stomaku nakuplja najviše sala a kod muškaraca posebno posle dvdesetpete godine počinje da narasta pivski stomak. Da bi ste imali ravan i zategnut stomak pord vežbi za stomak potrebna je i dijeta. Sama dijeta bez vežbanja ili vežbe bez dijete neće dati zadovoljavajuće rezultate.

U sledećem klipu su prikazane vežbe za jačanje trbušnih mišića, koje su jednostavne i koje mogu raditi svi redovni vežbači i muškarci i žene.